1. Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm: chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng
Không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể. Chính vì vậy, cách ăn uống thông minh nhất là phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món ăn để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đáp ứng cho nhu cầu dinh dưỡng phức tạp của cơ thể. Mỗi ngày, mỗi người cần ăn tối thiểu 15 loại thực phẩm đại diện từ 4 nhóm nêu trên.
2. Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật, nên ăn tôm, cua, cá và đậu đỗ
Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật gồm có: thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch và các loại thuỷ sản. Các thức ăn thực vật giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol. Trong khẩu phần ăn cần tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 đạm/tổng số là đạm động vật.
Tôm, cua, cá là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D; ngoài ra còn có nhiều axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Cá, nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng. Mỗi tuần nên ăn từ 2 - 3 bữa cá.
3. Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý, nên ăn vừng, lạc
Vừng, lạc là thực phẩm giàu chất béo và cũng giàu cả chất đạm. Chất béo của vừng, lạc có chứa nhiều axit béo không no oleic, linoleic và ít cholesterol. Vừng, lạc còn có nhiều vitamin nhóm B. Khi ăn phối hợp chất béo thực vật (dầu, vừng, lạc) với chất béo động vật (mỡ, bơ) tạo nên sự hỗ trợ, cân đối trong cấu trúc bữa ăn.
4. Nên sử dụng muối lốt, không ăn mặn
Iốt rất cần cho cơ thể, nhất là phòng bệnh bướu cổ. Chỉ cần sử dụng muối Iốt trong chế biến thức ăn hàng ngày là đủ đáp ứng nhu cầu Iốt cho cơ thể.
Nhu cầu muối của cơ thể chỉ cần dưới 5 gam mỗi ngày, tuy nhiên hiện nay người dân Việt Nam đang tiêu thụ lượng muối cao quá nhu cầu cần thiết. Ăn mặn dễ bị tăng huyết áp, dễ bị các bệnh về thận và có thể dẫn đến các nguy cơ như ung thư dạ dày, loãng xương hay hen suyễn.
5. Cần ăn rau, quả hàng ngày
Trong rau, quả có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Rau, quả gây thèm ăn, kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa (rau mùi, hành, tỏi...) chống táo bón và quét nhanh chất độc, cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa. Một số loại rau, nhất là rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô...
Mức rau quả tiêu thụ cho người trưởng thành cần khoảng 300g/người/ngày; với trẻ em cần lượng từ 100 - 200g/trẻ/ngày.
6. Đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm
Thực phẩm cần tươi sạch, không chứa các chất bảo quản cấm sử dụng và các hóa chất độc hại; không mang các mầm bệnh đường tiêu hóa như thương hàn, tả, lỵ, viêm gan, giun sán và gây ngộ độc thức ăn do vi khuẩn. Cần chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách để không gây ngộ độc và giữ được các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
7. Uống đủ nước sạch hàng ngày
Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể người trưởng thành, ở trẻ em lượng nước chiếm 2/3 trọng lượng. Hàng ngày cơ thể cần được cung cấp khoảng 2.500ml, trong đó qua nước uống khoảng 1.000-1.500ml, số còn lại là nước được cung cấp từ thức ăn.
Nên dùng nước trái cây, nước rau, nước chè tươi, nước chè khô không pha quá đặc, nước lá hay nụ vối. Hạn chế các loại nước có ga, nước ngọt, rượu, bia.
8. Cho trẻ bú mẹ ngay sau khi sinh, bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu, ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục cho bú đến 24 tháng
Nên cho trẻ bú trong vòng 1 giờ đầu sau sinh để giúp người mẹ nhanh tiết sữa, sữa non có nhiều vitamin A và kháng thể giúp trẻ phòng chống bệnh tật. Chỉ cho trẻ bú mẹ, không ăn, uống bất kỳ thức ăn, nước uống nào ngoài sữa mẹ.
Không cho trẻ ăn bổ sung quá sớm với quan niệm là cho trẻ mau cứng cáp. Từ 6 tháng dù mẹ vẫn còn đủ sữa cũng phải cho trẻ ăn thức ăn bổ sung, vì đến thời điểm đó sữa mẹ không đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của trẻ. Nên cai sữa cho trẻ khi trẻ khỏe và thời tiết mát mẻ sau khi trẻ được 24 tháng. Không cai sữa cho trẻ 12 tháng.
9. Trẻ sau 6 tháng và người trưởng thành nên sử dụng sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với từng lứa tuổi
Sữa là thức ăn rất tốt cho mọi lứa tuổi. Có thể sử dụng bổ sung các loại sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát...) với lượng thích hợp cho mỗi lứa tuổi.
10. Tăng cường hoạt động thể lực, duy trì cân nặng ở mức hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu, bia, nước có ga và ăn, uống đồ ngọt
Với người có cân nặng thấp, suy dinh dưỡng thường yếu, dễ bị ốm, lao động và học tập kém hiệu quả. Ngược lại ở người thừa cân, béo phì lại có nhiều nguy cơ bị mắc các bệnh về tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp và một số loại ung thư.
Tăng cường hoạt động thể lực, duy trì cân nặng ở mức hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu bia, nước có gas và ăn, uống đồ ngọt nhằm duy trì cân nặng ở mức hợp lý, hạn chế bị bệnh.
Nguồn: Trung tâm Truyền thông Giáo dục Sức khỏe Đà Nẵng
